Ansia, paure, stress e nervosismo possono avere gravi ricadute sia psicologiche che fisiche sulla persona, compromettendo la quotidianità . Nella frenesia di tutti i giorni, non sempre è possibile calmare mente e corpo per raggiungere una maggiore serenità . Ma come possiamo allentare la tensione muscolare e l’ansia, favorendo il relax e la concentrazione? In questo articolo esploreremo alcune tecniche di rilassamento utili nella gestione di stati d’ansia e tensione.
Gli effetti dello stress sul corpo
Ansia e stress non solo influenzano l’umore con pensieri intrusivi, ma possono anche avere effetti nocivi sul fisico. Se non gestiti e protratti a lungo nel tempo, possono portare a sintomi come:
- Mal di testa
- Difficoltà di digestione
- Aumento della pressione arteriosa
- Disturbi del sonno e sudorazione notturna
- Dolori muscolari
- Bruxismo
- Tremori
- Abbassamento delle difese immunitarie
Se non trattati, questi sintomi possono peggiorare, favorendo l’insorgenza di disturbi cronici come infiammazioni, ipertensione e altri problemi fisici. Tuttavia, una migliore gestione dell’ansia è possibile con la pratica di alcuni esercizi di rilassamento che, in pochi minuti, possono aiutare a rilassare corpo e mente attraverso la respirazione.
La respirazione come tecnica di rilassamento
Se ci si sente stressati, è possibile ritrovare pace e tranquillità attraverso esercizi di rilassamento eseguibili in qualsiasi momento. L’importante è fare attenzione alla propria respirazione e praticarla nel modo corretto.
Quando si prova stress e ansia, il corpo reagisce con sintomi psicosomatici come aumento della sudorazione, battito cardiaco e circolazione sanguigna. Questi sono segnali fisiologici che il cervello invia al corpo per suggerire una reazione di sopravvivenza. Ecco perché, in situazioni come colloqui di lavoro, esami universitari o incontri importanti, possiamo provare paura e ansia. In questi casi, esercizi di respirazione possono aiutare a ridurre lo stress ed evitare che l’ansia abbia effetti negativi su mente e corpo.
Perché controllare il respiro riduce l’ansia?
Respirare in modo profondo e controllato permette al corpo di calmarsi, comunicando alla mente che non c’è nulla per cui stare all’erta. Questo processo inverso consente di raggiungere uno stato di benessere complessivo che interessa ogni parte del corpo, compresa la mente.
Esercizi di rilassamento: la respirazione controllata
Alla base di tutti gli esercizi di rilassamento fisico e mentale c’è sempre il respiro controllato, che consiste nel ripetere respiri profondi, eseguiti attraverso la respirazione diaframmatica. L’esercizio si divide in tre fasi fondamentali:
- Inspirazione
- Trattenimento
- Espirazione
Come mettere in pratica la respirazione controllata
- Assumere una posizione comoda, con i piedi ben appoggiati a terra e le gambe leggermente divaricate.
- Appoggiare il palmo della mano sinistra sul torace e quello della mano destra sull’addome per percepire meglio i respiri.
- Inspirare lentamente dal naso, riempiendo bene i polmoni per tre secondi: sentirai la pancia gonfiarsi.
- Trattenere il respiro per un secondo.
- Espirare dalla bocca, rilasciando l’aria in tre secondi, percependo la pancia che si sgonfia.
- Una volta espulsa tutta l’aria, ricominciare l’esercizio dall’inspirazione.
Gli esercizi di Edmund Jacobson
Lo psichiatra e fisiologo E. Jacobson introdusse per primo il concetto di rilassamento muscolare progressivo, un metodo utile per rilassare i muscoli del corpo e ritrovare la calma. Il principio è basato sulla contrazione di gruppi di muscoli e sul loro successivo rilascio, consentendo un rilassamento più intenso e profondo.
Come praticare il rilassamento muscolare progressivo
- Mettersi distesi in posizione supina, con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese lungo il corpo.
- Individuare i gruppi muscolari da contrarre e rilassare, come mani e braccia, collo, spalle, addominali, gambe e glutei.
- Contrarre il gruppo muscolare per cinque-dieci secondi.
- Rilasciare la contrazione.
- Ripetere ogni sequenza di contrazione-decontrazione per circa due volte.
Praticare con costanza gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo favorisce un maggiore relax e abbassa i livelli di ansia. Questa tecnica è particolarmente utile in condizioni dove l’ansia può essere invalidante, come disturbi del sonno, fobie e disturbi depressivi.
Training autogeno
Il training autogeno è un’altra interessante tecnica di rilassamento, sviluppata agli inizi del Novecento dallo psichiatra J. H. Schultz. Questa tecnica utilizza visualizzazioni e sei esercizi principali:
- L’esercizio della pesantezza
- L’esercizio del calore
- L’esercizio del cuore
- L’esercizio respiratorio
- L’esercizio del plesso solare
- L’esercizio della fronte fresca
Il training autogeno funziona grazie all’effetto ideomotorio, dove la rappresentazione mentale di sensazioni corporee provoca cambiamenti fisici reali, come la diminuzione del tono muscolare e il conseguente rilassamento.
Conclusioni
Raggiungere uno stato di rilassamento consente di trovare e mantenere il benessere psicofisico anche in situazioni di forte stress e nervosismo. Imparare e applicare tecniche di rilassamento come la respirazione controllata, il rilassamento muscolare progressivo e il training autogeno può essere molto utile. Per affrontare ansia e stress in modo efficace, è consigliabile rivolgersi a un professionista del benessere psicologico.